【筋トレ初心者向け】ベルダン流スクワット解説！下半身から鍛えて人生を変える！

筋トレ

お疲れ様です！！

「マッスルガジェ！！」管理人のTAKAです。

この記事から始まる「ベルダン筋トレシリーズ」の第1回は、筋トレの王様と言われるスクワットです。

筋トレ初心者がまずはじめるにはもってこいの種目であり、下半身を効率良く鍛える事ができる最強種目です！！

今回は、当ブログの筋トレ仲間、ベルダン（熱血筋トレ猫）、プロティン（優しいサポート猫）、レスプ（イケイケ黒猫）と一緒に、初心者にもわかりやすく解説していきます。

ベルダン（熱血筋トレ猫）

プロティン（優しいサポート猫）

レスプ（イケイケ黒猫）

なぜスクワットが「筋トレの王様」なのか？

まずスクワットは単なる脚トレではありません！

しゃがむ・立つというシンプルな動作の中に、全身を使う要素が詰まっています。

スクワットを行った際の主な効果として、、、、、、

　　　　　•下半身の大きな筋肉（大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋）を1度に鍛える事ができる。

　　　　　•代謝が上がり、脂肪燃焼にもつながる

　　　　　•姿勢の改善・腰痛予防にも効果あり！

　　　　　•器具なしでもトレーニングを行う事ができる（自宅でOK！）

ベルダン
ベルダン

スクワットを制するものは、筋トレを制するニャ！！

正しいスクワットのフォームを解説

筋トレ初心者が最初に意識すべきなのは、「正しいフォーム」でトレーニングを行う事です。

プロティン
プロティン

間違ったフォームで行うと、しっかり筋肉に効かないだけでなく、膝や腰を痛めやすいので注意！！

レスプ
レスプ

正しいフォームでトレーニングを行うという事は、どの部位のトレーニングをする時にも言える事やな！

●基本フォーム（自重スクワット）

　　　　　1．足幅を肩幅より少し広めに開く

　　　　　2．つま先は軽く外向き

　　　　　3．背筋を伸ばし胸を張る

　　　　　4．お尻を後ろに引くようにしゃがむ

　　　　　5．太ももが床と平行になるまでおろす

　　　　　6．かかとで地面を押し、元の体勢に戻る

●ポイント

　　　　　•膝がつま先より前に出過ぎないように注意！

　　　　　•目線は前を向く

　　　　　•呼吸は「下ろす時に吸う」「上げる時に吐く」

プロティン
プロティン

無理に深くしゃがまなくてもOK！

慣れたら徐々に深くすればいいだけ！！

初心者がやりがちな失敗

ここでは筋トレ初心者がやりがちな失敗について解説していきます。

●初心者がやりがちな失敗

　　　　　•上体が丸まって腰に負担がかかる

　　　　　•膝が内側に入り「X脚」スクワットになる

　　　　　•反動を使って上体を上げる

　　　　　•呼吸を止めてしまう

これらは筋肉への効き目が半減するだけでなく、ケガの原因にもなります、、、、、、

特に「膝が内側に入る」は初心者に多いNGなので、はじめのうちは、鏡を見てフォームをチェックしながら行いましょう！

レスプ
レスプ

フォームを崩して回数を稼ぐのはダサすぎるぜ！

筋トレはきれいなフォームでやってなんぼやで！！

回数・セットの目安

ここでは、スクワットの回数やセット数の目安を解説していきます。

初心者はまず10回×3セットを目安に行いましょう！

慣れてきたら15回×3セット、またはダンベルを持って、負荷を追加していくのがおすすめです！

•ダイエット目的：回数を多め（15～20回）で代謝アップ！

•筋力アップ目的：回数少なめ（8～10回）でも重量などを使ったりして負荷を強める！

スクワットを続けるコツ

ここでは、ベルダンなりのスクワットを続けるコツを3つ紹介します。

•朝の習慣にする（例：歯磨きの後に10回）

•XなどSNSで「今日もスクワット！」と発信して仲間をつくる

•僕たちのように”楽しさ”を混ぜる

筋トレは続けてこそ意味があります。

1日くらいサボっても問題なし！！

大事なのは継続の総量ですよ(∩´∀｀)∩

おすすめの筋トレサポートアイテム

スクワットをより快適に効率的に行うためのアイテムを紹介します。

●トレーニングマット：膝や腰への負担を軽減


●ダンベル：スクワットをレベルアップしたい人には必須！

　　　　　　　できれば可変式ダンベルがおすすめ(∩´∀｀)∩

自宅で快適なトレーニングをするなら！【NUOBELL】

●パワーグリップ・パワーベルト：中級者以上になると、パワーを最大限に発揮するためとケガ防止のために必須！！



●プロテイン：トレーニング後の栄養補給で筋肉を回復＆成長させる！

高品質、低価格のプロテイン【Myprotein】

プロティン
プロティン

マイプロテインは、コスパも良く、フレーバーの種類も多いからおすすめ！

プロテイン選びで迷っているなら、とりあえずマイプロテインにしておけば間違いなし(∩´∀｀)∩

ベルダン
ベルダン

どれも僕のおすすめのアイテム達だから、持っていて損はないよ！

もちろん、スクワット以外のトレーニングにも使えるしね(^O^)

スクワットは最強の1歩！！

スクワットは、筋トレ初心者が必ず習得すべき「筋トレの王様」です。

正しいフォームで続けることで、体も心も確実に変わってきます！！

ベルダン
ベルダン

一緒にスクワットで強くなるにゃ！

プロティン
プロティン

まずは続けることが1番大事だにゃ～！！

レスプ
レスプ

今日から下半身ぶち上げだぜ～～～！！

一緒にスクワットやっていこうや～～～(*´▽｀*)

次回は「プッシュアップ（腕立て伏せ）編」を解説予定です。

ぜひ楽しみにして頂けたらと思います(∩´∀｀)∩

それでは最後まで読んで頂きありがとうございましたm(__)m

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