「筋トレをはじめたいけど、何からはじめていいかわからない、、、、、、」
「YouTubeやSNSを見ても、情報が多すぎて迷ってしまう、、、、、、」
そんな悩みを持つ人は多いはずです。
実際に、僕も筋トレをはじめたばかりの頃は、そのよう悩みに直面していました、、、、、、
実は、筋トレ初心者が最初にやるべきことは、とてもシンプルで簡単なことでいいんだよ(∩´∀｀)∩
使い方が良くわからない様な難しい器具も、ハードルが高いジム通いしなくて大丈夫！
自宅でもできる基本の動きをマスターする事が最初の第一歩になるぜ(^O^)
この記事では、筋トレ初心者がまず取り組むべきメニューと、ありがちな失敗パターンを紹介していきます。
さらに、正しい継続のコツもあわせて徹底的に解説していきます。
これを読む事で、「何をすればいいか迷う時間」がゼロになり、安心して筋トレをスタートできますよ！！
筋トレ初心者が最初にやるべき3種目
筋トレの世界には、数え切れないほどの様々な種目があります。
しかし、初心者がいきなり複雑な種目を取り入れる必要もありませんし、正しくできていないなら正直言って時間の無駄になってしまいますΣ(￣ロ￣lll)
まず最初におすすめする種目は、、、、、、
•プッシュアップ（腕立て伏せ）
•スクワット
•プランク
この3種目だけで十分です。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
鍛えられる部位：胸・腕・肩
•フォーム：手は肩幅より少し広め、体を一直線に保つ
•動作：胸を床スレスレまで下げ、腕を伸ばして押し上げる
•回数目安：10回×3セット
•できない場合は膝をついてもOK！
ポイントは「胸で押す」意識を持つ事！
腕だけでやると、肩や肘に負担がかかってケガの原因にもなっちゃうよ(；ﾟДﾟ)
スクワット
鍛えられる部位：下半身全体（太もも・お尻・体幹）
•フォーム：足は肩幅、つま先は少し外向き
•動作：お尻を後ろに引きながら腰を落とす
膝はつま先より前に出さないようにする
•回数目安：15回×3セット
•初心者は椅子に座るイメージで行うとやりやすいかも！
「かかと重心」を意識すると、太ももだけでなくお尻も鍛えられるぜ！！
プランク
鍛えらえる部位：体幹（腹筋・背筋・腰回り）
•フォーム：肘とつま先で体を支え、一直線をキープする
•時間目安：30秒×3セットからスタートし、徐々に40秒、1分と伸ばしていく
•NG例：腰が落ちる/お尻が高く上がる
体幹を鍛える事で、姿勢改善や怪我予防にもつながるよ！
筋トレ初心者がやりがちな失敗と回避法
筋トレをはじめた多くの人が途中で挫折してしまうのは、「正しいやり方」を知らないからです。
よくある失敗を知っておくと、遠回りすることなく成長していけます！
それではここで、筋トレをするにあたって気をつけた方が良いポイントを5つ紹介していきます！
毎日やり過ぎる
•筋肉は「トレーニング→休養→成長」という流れで成長していく。
•毎日ハードにトレーニングを行うと、回復が追い付かず逆効果になる。
初心者は週2～3回がベスト！
休むのも筋トレの一部だよ(^O^)
フォームを軽視する
•特に初心者は、筋トレは「回数をこなせばいい」と思いがちですが、間違ったフォームでは怪我のリスクが高い。
さらに、筋肉へのアプローチも効率が悪くなってしまう。
•例として、スクワットで膝を前に出す、腕立てで腰が反ったりするのはNG！
鏡や動画を使って、しっかりフォームをチェックしようぜ！！
食事をおろそかにする
•筋肉は食事からつくられるため、トレーニングだけでは体は変わらない。
•たんぱく質不足は、初心者に最も多い失敗！
体重1㎏あたり、1.5～2.0ｇのたんぱく質を目安に摂ろう！
（例：体重60㎏なら90～120ｇ/鶏むね肉300ｇ+プロテイン1杯）
成果を急ぎ過ぎる
•1週間で見た目が変わることはない！！
•「やっても効果が出ない、、、、、、」と、諦めてしまうのは早すぎる(´；ω；`)
筋トレは、最低でも3か月単位で変化を見ていきましょう(*´▽｀*)
続かない環境をつくってしまう
•トレーニングマットなどの怪我を防いだり、効率を上げるアイテムも準備しない。
→結果的に怪我をすると、それがきっかけに筋トレをやめてしまう事も、、、、、、
•部屋が散らかっていたり、筋トレをする場所がない。
→モチベーションが低下し、そのままズルズル挫折する事も、、、、、、
「環境づくり」も成功のカギになるよ！
マットなどの最低限の筋トレアイテムを揃えると、筋トレのモチベーションを保ちやすいかも(∩´∀｀)∩
「これじゃ筋トレができない」と言い訳できない様な環境づくりが大切です！
そのためにも、家や部屋、身の回りをきれいに整頓しておくことが重要ですね！
筋トレ初心者の食事とサプリメントの基本
筋トレ効果を最大化するためには、「食事と休養」も大切です。
食事の基本
•朝食：卵+ご飯+味噌汁
•昼食：鶏むね肉or魚+野菜
•間食：プロテイン+バナナ
•夕食：ご飯+肉や魚+野菜スープ
ポイントは、「高たんぱく質・低脂質・適度な炭水化物」！
間食のバナナは冷凍バナナがおすすめです！
冷凍しておけば日持ちするのでストックしておけますし、なんといっても冷凍バナナが美味しいんです(*´▽｀*)
バナナの皮を剥いてラップで包んで冷凍庫に入れるだけ！
ぜひ冷凍バナナ試してみてください(^O^)
サプリメントの活用
•プロテイン：食事で不足しがちなたんぱく質を補う。
•EAA/BCAA：筋肉の分解を防ぐ。
•クレアチン：パワーを底上げ！！
最初のうちはプロテインだけでも十分だぜ！！
3日坊主にならないために！継続のコツを紹介！！
•目標を小さく設定：「腕立て伏せ5回から」で全然OK！！
•記録をつける：ノートやアプリで記録を残す！
•環境を整える：部屋、身の回りを常にきれいに保つ。
トレーニングマットやダンベルなどを取り出しやすい場所に設置し、モチベーション
を手助け！！
•仲間をつくる：SNSで進捗をシェアすると続きやすい！
継続こそ最大の武器！！
筋トレは「できるだけ簡単にはじめる」が正解です(∩´∀｀)∩
まとめ
•筋トレ初心者は「腕立て・スクワット・プランク」からはじめる。
•週2～3回、正しいフォームでやれば十分効果あり！！
•失敗しやすいポイントは、「やり過ぎ」「食事不足」「継続できない環境」。
•大事なのは「シンプルに、無理なく」続けること。
筋トレは努力が形になる、最高の自己投資になります！
今日からたった1回でもいいから、腕立て伏せをはじめてみようぜ！！
筋トレはただ単に筋肉がつくだけでなく、メンタルも成長させてくれますし、人生の本質的な事も学べます。
やってもマイナスになる事もありませんし、多くのお金をかける必要もありません！
こんなに手軽にできて、自分を大きく変えれる様な趣味は他にないのではないでしょうか！？
気が進まないならやる必要はありませんが、少しでも「やろう！」と思ったなら、今日から、今から僕と一緒に1回だけでも腕立て伏せをやりましょう(∩´∀｀)∩
1回でもやってみたなら、筋トレの世界へようこそ！
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