お疲れ様です！
「マッスルガジェ！！」の管理人TAKAです。
前回の「スクワット編」に続き、今回はプッシュアップ（腕立て伏せ）を徹底解説します。
腕立て伏せは、「筋トレの基本中の基本！」と言われる種目です。
しかも、自重でできるため、初心者にとっては最初に覚えるべきトレーニングです。
今回は当ブログの筋トレ仲間、、、、、、
ベルダン（熱血筋トレ猫）
プロティン（優しいサポート猫）
レスプ（イケイケマッチョ猫）
と一緒に、初心者にもわかりやすく、楽しく解説していきます。
プッシュアップで鍛えられる筋肉
プッシュアップは、「腕の筋トレ」と思われがちですが、実は胸・腕・肩・体幹と幅広く鍛えられる万能種目です。
•大胸筋（胸）：厚みのある胸板をつくる
•上腕三頭筋（二の腕）：二の腕のたるみを解消
•三角筋（肩）：肩の丸みを出す
•体幹（腹筋・背筋）：正しい姿勢を保つ筋肉も同時に鍛える
胸も腕も体幹も、さらに肩まで、一気にまとめて強化したいならコレだにゃ！
ダイエット効果も高いから、女性にもオススメだにゃ～～～(∩´∀｀)∩
プッシュアップ（腕立て伏せ）の正しいフォームを解説
プッシュアップは簡単そうに見えますが、正しいフォームで行うのは意外と難しく、奥が深い種目です。
ここでは、初心者が間違いやすいポイントを押さえているので、ぜひ正しいフォームを習得しましょう！
基本フォームのコツ
1．手の位置：肩幅より少し広めに置く
2．姿勢：頭からかかとまで一直線になるように
3．動作：胸を床ギリギリまで下ろし、肘を伸ばし切る手前まで戻す
4．呼吸：「下げる時に吸う」「上げる時に吐く」
注意する点
1．腰を反らさない（反り腰NG！）
2．反動を使って上げる
3．肘を外に開きすぎない
筋トレは、正しいフォームじゃないと効かないぜ！
特に最初のうちは、回数より質を大事にするんだぜ！！
初心者がやりがちな失敗
1．腰が落ちてしまい、腰痛の原因になる
2．反動を使ってバウンドする
３．顔だけ下げて「腕立てしてる風」になる
4．呼吸を止める
慌てずに、1回1回、ゆっくり丁寧にこなしていこう！！
初心者におすすめの腕立てバリエーション
•膝つきプッシュアップ
膝をついてプッシュアップを行う事で、負荷を軽減できる。
正しいフォームを身に着けるのに最適！！
•インクラインプッシュアップ
机やイスに手を置いて角度をつける。
さらに負荷が軽くなり、初心者向け。
•デクラインプッシュアップ
脚を椅子に乗せる事で胸への刺激を強める。
中級者以上向け。
無理せずレベルを上げていけばOK！！
回数・セット数の目安
•初心者：10回×3セット（膝つきでもOK）
•中級者：15～20回×3セット
•上級者：デクラインやダイヤモンドプッシュアップで負荷アップ
継続するコツ
•毎日じゃなくてもOK、週２～3回で十分に効果あり
•習慣化のコツは、「スクワットとセットでやる」
•Xやブログで「今日はプッシュアップ〇回！」と公開するとモチベ維持に効果的！
習慣化の記録をブログにまとめるのもおすすめ！！
プッシュアップを習得すると広がる世界
プッシュアップを習得すると、これから筋トレをしていくにあたって、以下のようなメリットがあります。
•自宅トレーニングの基盤ができる
•胸板が厚くなり、見た目の変化を実感しやすい
•「次は懸垂」「次はベンチプレス」と、挑戦の幅が広がる
基本の腕立てから、筋トレの世界を広げていこう(∩´∀｀)∩
筋トレの基礎を学ぶのに腕立て伏せはもってこいだよ！
実は腕立ては全身の筋トレの基礎！
プッシュアップは筋トレ初心者にとって、筋トレの世界への「最強の入り口」です。
胸・腕・肩・体幹を同時に鍛える事ができる効率的な種目だからこそ、正しいフォームを身に着け、継続していく事が大切です。
今日から一緒に腕立て頑張ろう！
膝つきからでいいから、無理しない程度に自分のペースではじめてみよう！
慣れてきたらしっかり追い込んでいこう！
限界をちょっと超えてこそ、筋肉は成長していくぜ！！
継続の記録は知識と同じく力になる！
この記事を読んでくれた今日から、5回でも3回でも、1回でもいいので、ぜひプッシュアップから筋トレの世界に飛び込んでみましょう(∩´∀｀)∩
それでは最後まで読んで頂きありがとうございましたm(__)m
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