全身の筋肉を効率良く成長させるためには、毎日同じ部位を鍛えているだけではトレーニングの効果を最大限に発揮できません！
そこで筋トレの効果を最大限に発揮させるためにオススメなのが、「分割法」です。
今回はこの「分割法」について解説していきます。
分割法で筋トレを行うと、トレーニングの効果を無駄の無いように発揮できるので、ぜひ試してみてください！
この記事は、特に筋トレをはじめたての人に向けて書いています。
中級者・上級者の人は、読み飛ばして頂いて結構です。
分割方法とは？？
ここでは分割法について、わかりやすく解説していきます。
分割法とはその名の通り、体の部位ごとに分けて筋トレを行う方法です。
分割してトレーニングを行う事で、対象の部位にじゅうぶんな筋疲労を与えることができるので、「1日に全身を鍛える」というようなトレーニングよりも効率が良いです。
僕も実際にこの分割法にしてから、筋トレを継続しやすくなり、筋トレの効果も実感できるようになってきました！
特に筋トレ初心者の人には、ぜひ今日から取り入れてもらいたいです！
分割法のやり方
分割法のやり方は、1番簡単な分け方で言えば、上半身・下半身に分けたやり方があります。
しかし、この2分割の方法だと対象の筋肉の幅が広すぎるので、あまりオススメとは言えません！
もう少し細分化してトレーニングを行う事が続けやすい上に、トレーニングの効果も発揮しやすいですよ！
トレーニングのパターンとして一般的なのが、「胸」「肩」「腕」「背中」「脚」と5分割して、これを1週間でこなしていきます。
ここで「腹筋は？」と思った人もいるかもしれませんが、腹筋は体の部位の中でも比較的小さい筋肉ですので、毎日のトレーニングに少しずつ取り入れていくのがオススメです！
僕は現在筋トレを週3回行っていますが、腹筋は毎回トレーニングの最後にアブローラーを3セットほど組み込んだりしていますよ！
どこまで分割してトレーニングを行うかは自由に決めてもOKですが、１週間のうちに全ての部位を1度はトレーニングで刺激を加えるようにしてください。
そして、同じ部位のトレーニングは多くても1週間に2回程度にするのがオススメです！
トレーニングの具体的な分割方法と組み合わせ
トレーニングの分割方法と組み合わせについて解説しておきます。
| 分 割 数 | 分 割 法 |
| 2分割 | 上半身／下半身 |
| 3分割 | 胸・肩・上腕三頭筋／背中・上腕二頭筋／脚 |
| 3分割（腕強化バージョン） | 胸・肩・上腕三頭筋／背中・上腕二頭筋／脚・腕（全体） |
| 5分割 | 胸／肩／腕／脚／背中 |
| 一緒に鍛えることでトレーニングを効率化できる組み合わせ | 胸・肩前部／胸・上腕三頭筋／背中・肩後部／背中・上腕二頭筋／背中下部・脚後面／脚前面・腹筋 |
理想的なのは5分割のトレーニングではありますが、自分の生活スタイルに合わせて分割数を決めてみるのが1番です！
自分の続けやすい方法を見つけてみましょう！！
毎日トレーニングを行える時間があるなら細かく細分化しても構いませんが、無理なく継続しやすいのは、3分割くらいではないかと思います。
トレーニングを続けていくうちに、自分なりに合った分割数・分割法を発見できるでしょう！
初心者の人にオススメなのは、週3回に分けて行うトレーニング方法です。
「胸・肩・上腕三頭筋」「脚」「背中・上腕二頭筋」の組み合わせがオススメです！！
分割方法や組み合わせに絶対の正解はないので、自分の自由に決めてみるのも良いですよ！
やはり、筋トレは続かなければ意味がないですから！！
「分割法」を取り入れて良かったこと
分割法を取り入れて良かったことは、次の3つです。
1日のトレーニング時間が短くなり続けやすい！
1日のうちに決まった部位だけのトレーニングをするので、色々な部位を全てトレーニングするのに比べると、当然トレーニング時間が短くすみます。
そして、1日のトレーニング時間が短くすめば、やはり続けやすいです。
1日3～4時間のトレーニングなら、日によっては気分が乗らない事もあるかもしれませんが、筋トレが1時間から1時間半ほどですむのなら続けやすいですよね！
分割法にすることで、仕事や家事などで時間がない社会人でも、筋トレを続けやすくなります！
筋トレの効率がアップする！
トレーニングを分割法にすることで、決まった部位を集中して鍛える事ができるので、筋肉を疲労させやすくトレーニングの効率がアップします。
1日のトレーニングで色々な部位を鍛えるとなると、なかなか集中力ももたなくなってきますが、分割法なら最後まで集中して行いやすいです。
実際に僕も分割法に切り替えてから、トレーニングの効率がアップし、目に見えて成長を実感することができました！
分割法にすれば休息日も設定しやすい！
筋トレは、ただ単に毎日がむしゃらにトレーニングを行えば効果が得られるものでもありません。
トレーニングで筋肉を疲労させたら、次は筋肉を休ませて回復させ、このサイクルを繰り返し筋肉を成長させていきます。
トレーニングを分割法にすることで、この筋肉の休息日を取りやすくなります。
例えば、胸のトレーニングをした翌日に脚のトレーニングを行うとします。
そうする事によって、脚のトレーニングの日には、前日使った胸の筋肉を休ませる事ができます。
分割法は毎日鍛える部位を変えていく事で、トレーニングをしながら休息日もとれるという、効率の良いトレーニング法です！！
分割法のデメリットが1つだけ、、、
筋トレを本格的に続けていくなら、分割法はメリットが多いですが、1つだけデメリットもありますので紹介しておきます。
やり方によってはトレーニング頻度を落としてしまう事も、、、
分割法は、しっかりスケジュールを組まないと、トレーニングの頻度を落としてしまう事にもつながります。
例えば、筋トレ初心者が上級者の真似をして、はじめから4分割や5分割のトレーニングを行おうと考えました。
しかし、5分割にするという事は、最低週に5回の筋トレ日をもうけなければなりません。
人にもよりますが、最初からびっちりし過ぎたスケジュールを組むと長続きしません、、、
せっかく筋トレをはじめてもトレーニング頻度が長すぎると、効率も悪くなってしまいます、、、
そうならないためにも、自分の生活スタイルと相談しながら、無理のない筋トレスケジュールを組むようにしてください！
分割法をはじめるなら、最初は2～3分割くらいからはじめるのをオススメします。
僕も最初から5分割ではじめてしまい、仕事のスケジュールと合わなくなり、筋トレをやったり、やらなかったりという期間ができてしまいました、、、
筋トレはすぐに効果の出るものではないので、できるだけ効率の良いトレーニング方法で行うようにしたいですね！！
分割法を取り入れて効率よく筋トレしよう！！
今回紹介しました分割法は、筋トレを本格的に続けていこうと思っている人には、ぜひ実践して欲しいトレーニング方法です！
筋トレというのは、なかなか成果の出るものではありません！
１年、２年継続したからといってムキムキに、、、なんていうのはほぼあり得ません！
それなので、できるだけ効率の良いやり方、続けやすいやり方でトレーニングを行う事が大切になってきます。
特にこれから筋トレをやってみようという人、筋トレ初心者の人は、ぜひ分割法を取り入れてみてください！
1日3時間、4時間のトレーニングは億劫になっても、1日1時間や1時時間半のトレーニングなら時間も取りやすいですよね！
短い時間で集中して行う方が、当然トレーニング効果も高まります！
僕はこの他にも筋トレに関する情報をメインで発信しているので、ぜひ目を通してもらえればと思います。
それでは最後まで読んでいただき、ありがとうございましたm(__)m
今日も筋トレに仕事に、全力で楽しんでいきましょう！！
筋トレ後の飲み物と言えば、、、プロテイン！！
筋トレが継続し始めたら、プロテインも取り入れてみてください！
プロテインについての記事はこちら☟
コメント