こんにちは！
マッスルガジェ！！管理人のTAKAです。
この記事を読みに来てくれたあなたは、きっと普段から自分なりに筋トレに励んでいる人のはずです！
今回は、日々トレーニングに勤しむあなたのための、食事のお話になります。
筋トレの効果を最大限に引き出すには、「トレーニング」だけでなく、「食事」が欠かせません！
しかし、いざ食事を改善しようと思っても、
•何をどれだけ食べればいいの？
•増量と減量でどのような食事をとればいいの？
•筋肉がつきやすい食事って具体的にどんなメニュー？
と、疑問だらけの人も多いのではないでしょうか？
そこで今回は、「筋トレ効果を最大化する食事メニュー」を目的別（増量／減量）に分けて解説し、今日から実践できる献立例も紹介します。
記事の最後には、僕が実際に使っているおすすめ食材＆アイテムもご紹介します！
ぜひ参考にしてみてください！
なぜ筋トレに食事が重要なのか？
筋肉の成長のサイクルとして、筋トレで筋肉が破壊され、次に回復・成長するために様々な栄養素が必要不可欠になります。
特に意識したいのが以下の3つです。
●タンパク質
筋肉の原料。
1日体重1㎏あたり1.5～2.0gが目安。
（例）体重65㎏の人の場合＝約98ｇ～130ｇのタンパク質が最適。
●炭水化物
主にトレーニングのエネルギー源。
不足すると、筋分解が進みやすくなる。
●脂質
ホルモンの原料。
摂り過ぎには注意が必要だが、適度に摂取する事で代謝にも関与する。
【目的別】効果的な食事メニューのポイント
ここでは、目的別の食事メニューのポイントについて解説していきます。
これは見逃さずにしなければ！！
エッホ！エッホ！
筋肉を増やしたい（バルクアップ/増量）
●食事のポイント
•摂取カロリーは、「消費カロリー+300～500㎉」が目安。
•「高タンパク+中炭水化物+中脂質」が理想。
•食事回数を増やし、こまめに栄養補給する。
◎メニュー例（1日分）
| 時間帯 | 食事内容 |
| 朝食 | ご飯、卵焼き、納豆、鶏むね肉のソテー、みそ汁 |
| 昼食 | 鶏むね肉丼（ごはん200g+鶏むね150g+温玉+ブロッコリー） |
| 間食 | プロテイン+バナナ |
| 夕食 | 鮭の塩焼き、玄米、豆腐サラダ、オクラの和え物 |
| 就寝前 | プロテイン+ギリシャヨーグルト |
ウォー！！お腹が減ってきた！！
やはり、プロテインは必須なんですね！？
プロテインは、効率的にタンパク質を摂取できるから、やはりあった方がいいですね(^O^)
僕のおすすめは、コスパ、味、フレーバーの種類をトータルして、【Myprotein】
です👇
脂肪を落としつつ筋肉を守る（ダイエット/減量）
●食事のポイント
•摂取カロリーは、「消費カロリー-300～500㎉」
•高タンパク+低炭水化物+低脂質
•空腹時間を極力つくらない（間食で血糖値を安定させる）
◎メニュー例（1日分）
| 時間帯 | 食事内容 |
| 朝食 | オートミール+プロテイン、ゆで卵 |
| 昼食 | ささみのサラダ、全粒粉パン、茹でブロッコリー |
| 間食 | 無糖ヨーグルト+プロテインバー（低糖質） |
| 夕食 | 白身魚の蒸し焼き、キャベツ炒め、豆腐 |
| 就寝前 | プロテインorアーモンドミルク |
筋トレと相性抜群なおすすめ食材＆アイテム
ここでは、僕が日頃からよく口にする食材やアイテムを紹介します！
僕の筋トレライフを支えてくれている、神食材＆神アイテムの一部を紹介します(∩´∀｀)∩
サラダチキン
忙しい時でもすぐ食べる事ができる、高たんぱく食の1つです。
コンビニやスーパーなどでも売っているので、手軽に摂取できるのも魅力です！
![[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]](https://hbb.afl.rakuten.co.jp/hgb/4911268e.1a6a54ab.4911268f.245a4d96/?me_id=1425215&item_id=10000074&pc=https%3A%2F%2Fthumbnail.image.rakuten.co.jp%2F%400_mall%2Famatake%2Fcabinet%2Ffood%2Fset2502_01%2Fset2502_01_kago.jpg%3F_ex%3D240x240&s=240x240&t=picttext "[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]")
サラダチキンは、トレーニーのマストアイテムだね！！
オートミール
主食としても使える万能炭水化物です。
色々な食べ方ができたり、そんなに手をかけずに調理できるのも魅力の1つです。
![[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]](https://hbb.afl.rakuten.co.jp/hgb/49113878.f8bbfff7.49113879.f3bfc92f/?me_id=1302867&item_id=10000345&pc=https%3A%2F%2Fthumbnail.image.rakuten.co.jp%2F%400_mall%2Ffuchigami%2Fcabinet%2Fsalesam%2F09812535%2Foats-smn800.jpg%3F_ex%3D240x240&s=240x240&t=picttext "[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]")
プロテイン
プロテインは、間違いなくトレーニーにとっての必須アイテムになります。
普段の食事だけで、十分なタンパク質を摂取する事はかなり難しいので、まだ飲んでいない人はぜひプロテインを生活に取り入れてみてください！
![[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]](https://hbb.afl.rakuten.co.jp/hgb/3fe850dd.93b53163.3fe850de.f5a201fc/?me_id=1363648&item_id=10001731&pc=https%3A%2F%2Fthumbnail.image.rakuten.co.jp%2F%400_mall%2Fmyprotein%2Fcabinet%2Fit3%2F10530943_new_bannar.jpg%3F_ex%3D240x240&s=240x240&t=picttext "[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]")
僕のプロテインは、【Myprotein】一択です(*´▽｀*)
筋トレの効果は食事で決まる！！
もし現在、筋トレを継続しているのになかなか効果を実感できないというのなら、まず食事を見直してみましょう！
それが、あなたの理想の体型への近道にきっとなるはずです(∩´∀｀)∩
この記事を参考に、あなたの目的に合った食事メニューを取り入れてみてください。
この記事で食事の大切さが十分わかったよ！
今日から僕も食トレを開始するぜー！！
食事で迷ったら、まずは「高タンパク・低脂質」な食事を中心に、シンプルなメニューからはじめてみてください！
この記事があなたの筋トレライフに少しでも役に立てば嬉しいです(∩´∀｀)∩
僕は今回の記事以外にも、あなたの生活を少し整えたり、豊かにするような情報を発信しています！
その他の記事も読んで頂けると喜びます(*´▽｀*)
それでは最後まで読んでいただきありがとうございましたm(__)m
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