お疲れ様です！
筋トレ＆整理収納のブログ「マッスルガジェ！！」を運営しているＴＡＫＡです。
「筋トレしたいけど時間がない、、、、、、」
「ジムに行く余裕がない、、、、、、」
「効率よく筋肉をつけたい！」
こんな悩みありませんか？
現代人はとにかく忙しい、、、、、、。
仕事、家事、育児、、、、、、。
でも大丈夫！！
筋トレはやり方次第で、短時間でも十分な効果を出せます(∩´∀｀)∩
今回は、1日10～20分でできる「効率的な短時間筋トレ法」をご紹介します。
忙しい日々の中でも、しっかり体を鍛えたい人に向けて、短時間でも成果を出すコツをたっぷり詰め込みました！！
なぜ短時間筋トレでも効果を出せるのか？
「筋トレは1時間以上やらなきゃ意味がない」と、思っていませんか？
実はそれ、半分正解で、半分間違いなんです！！
筋トレは質より量でしょ！！
ウォーーーーー！！！
筋トレは、ただがむしゃらにやればいいってもんじゃないんです！
しっかりした方法なら、短時間でも効果は出ます(^O^)
筋肉を成長させるために必要なのは「質の高い刺激」であって、長時間のトレーニングではありません。
短時間でも正しいフォーム、やり方で行えば、筋肉を成長させることは十分に可能です！
むしろダラダラトレーニングを行うより、集中して短時間で追い込んだ方が効率的です！！
効率的な短時間筋トレの3つのポイント
高強度・小休憩の「ＨＩＩＴ」方式を取り入れる
ＨＩＩＴ（High Intensity Interval Training）は、高強度の運動と短い休憩を交互に繰り返すトレーニング方法です。
脂肪燃焼効果も高く、全身を効率よく鍛える事ができます。
◎トレーニング例：
•20秒スクワット➡10秒休憩➡20秒腕立て伏せ➡10秒休憩➡。。。
これを4種目×2セット（合計約8分間）
忙しい朝や帰宅後でも、10分もあればしっかり追い込めます！！
コンパウンド種目（多関節種目）をメインに行う
短時間で効果を出すには、1度に多くの筋肉を使う種目を選ぶのも効果的です。
◎おすすめコンパウンド種目：
•スクワット（脚・お尻・体幹）
•腕立て伏せ（胸・腕・肩・体幹）
•プランク（体幹全体）
•ブルガリアンスクワット（片脚トレーニングで負荷大！）
これらのトレーニングは器具なしでもOKなので、自宅で気軽に取り組む事ができます！
セット間のインターバルを短くする
長時間筋トレが非効率なのは、休憩時間が長すぎる事が多いからです。
短時間トレーニングでのセット間の休憩は、30秒～1分以内に抑えましょう！
心拍数が上がった状態を維持する事で、脂肪燃焼効果も高まります！
実践例｜10分でできる時短筋トレメニュー（自宅でOK）
【所要時間：10分】
| 種目 | 時間/回数 | 休憩 |
| スクワット | 30秒×2セット | 各30秒 |
| 腕立て伏せ | 20回×2セット | 各30秒 |
| プランク | 30秒×2セット | 各30秒 |
| ブルガリアンスクワット | 左右各15回×1セット | 各30秒 |
◎ポイント：
•毎日やる必要はありません！週3～4回でOK！
•余裕があれば、ダンベルやチューブを取り入れて負荷を追加するのも◎
筋トレ効果を高めるプラスαの工夫
食事管理も忘れずに！
体作りには、筋トレだけでなく、たんぱく質をしっかり摂ることも大切です。
短時間筋トレでも筋肉は確実に成長しますが、しっかりと栄養を摂ることで、筋トレ効果を大きくする事ができます(∩´∀｀)∩
●おすすめたんぱく質食品
•サラダチキン
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•ホエイプロテイン
【Myprotein】
•ゆで卵
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タイマーやアプリ活用！
「何分やったかわからない、、、、、、」
「インターバル（休憩）が長めになってしまう、、、、、、」
そんな時は、スマホのタイマー機能を活用したり、HIITタイマーアプリを活用するのがおすすめです。
HIITタイマーアプリなら数秒で自動カウントしてくれるので、トレーニングに集中できます！
Timer Plus – ワークアウト用タイマー
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モチベーションが続かない人は「見える化」する！
短時間だからこそ習慣化がカギとなります。
•カレンダーに筋トレした日をチェック！
•SNSで「＃10分筋トレ」で記録をシェア！
•お気に入りのトレーニングウェアを用意！
自分なりに続けやすい環境、方法を見つけてみましょう(∩´∀｀)∩
時間がないからこそ、筋トレはシンプルに！！
「筋トレ＝時間がかかる」と、いう思い込みは今日で捨てましょう！
たった10～15分でも、正しい方法で続けることで、確実に体は変わってきます。
◎ポイントをおさらい
•高強度・低休憩で密度の高いトレーニングを！
•多関節種目で効率よく筋肉を使う！
•食事と習慣化も大切にする！
「忙しいけどカッコいい体を作りたい！」
「自宅でも効率よく鍛えたい！」
そんなあなたにこそ、短時間筋トレをおすすめします！！
今日から1日10分だけで良いので、少しづつ筋トレを続けてみましょう！
少しでも体が変われば、筋トレのモチベーションもグッと上がりますよ(^O^)
それでは最後まで読んでいただきありがとうございましたm(__)m
僕は今回の記事以外にも筋トレ情報をメインい発信しているので、良かったら他の記事も読んで頂けたら嬉しいです！
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