プロテインと一言で言っても、プロテインには大きく分けて３つの種類があります。
「ホエイプロテイン」、「ソイプロテイン」、「カゼインプロテイン」の３つがあります。
今回はこの中からホエイプロテインについて解説していきます。
今現在プロテインを飲んでいるならもちろんの事、これからプロテインを取り入れていこうと思っているなら、ぜひプロテインの種類について良く知っておきましょう。
プロテインの種類を知っておくことで、自分の用途に合ったプロテインを選べるようになりますよ！
ホエイプロテインとは、、、、、、？
それではまず、ホエイプロテインについて解説していきます。
多くの場合、このホエイプロテインを選んでいるのではないでしょうか？
〇知っておきたい！ホエイプロテインの種類
•WPC（Whey Protein Concentrate ホエイプロテインコンセントレート）
現在、最も多く市場に出回っているのが、ホエイプロテインの中でもこのWPC（濃縮ホエイプロテイン）です。
WPCのたんぱく質含有量は、平均して100ｇあたり70～80ｇです。
•WPI（Whey Protein Isolate ホエイプロテインアイソレート）
先ほど紹介しましたWPCには乳糖や乳脂、灰分などが含まれるのですが、それらを取り除いてたんぱく含有量を高めたものがWPI（乳清分離たんぱく質のプロテイン）です。
WPIのたんぱく含有量は100gあたり90g以上にまでなります。
さらに精製度が高い分、WPCよりも消化吸収速度は速くなります。
•WPH（Whey Protein Hydrolysate ホエイプロテインハイドロリィセイト）
WPCに酵素を働かせ、アミノ酸の細かいつながりにまで分解（加水分解）したものがWPHです。
別名ホエイペプチドとも呼びます。
すでに消化されている状態のため、胃腸への負担は少なくなります。
さらに、消化吸収もWPCやWPIに比べて少し早くなります。
しかし、たんぱく質含有量としてはWPIよりも低く、価格も高くなります。
トレーニング中にドリンクに溶かす場合は、WPHの方が胃もたれせずに良いと言えます。
さらに、体重１㎏あたり0.15ｇずつの糖質とWPHを運動中に飲んだ研究では、糖質のみの群と比べてたんぱく合成が高くなっています。
同じホエイプロテインでも細かい違いがあるんですね、、、
ホエイプロテインを飲む３つのメリット
それでは次にホエイプロテインを飲む３つメリットについて解説していきます。
〇ホエイプロテインの３つメリット
①筋肉を増やす
②免疫を高める
③ダイエットに役立つ
では、この３つのメリットについて１つずつ解説していきます。
プロテインを飲むのもトレーニングと同様、続けなければ意味がありません！
プロテインを飲む明確なメリットを知っておくことで、継続しやすくなるでしょう！
①ホエイプロテインは筋肉を増やす
ホエイプロテインには※BCAAが多く、またインスリンの反応を強く引き出すためアナボリック作用が強くなります。
※BCAAとは、、、？
運動する際に筋肉のエネルギーとなるバリン、ロイシン、イソロイシンの必須アミノ酸の総称です。
トレーニング前にホエイプロテインを飲むことで、筋肉を分解する作用のあるコルチゾールを減らす事ができ、同時にテストステロンのレベルを高くすることができます。
この効果は、また別の記事で紹介します「大豆プロテイン」ではこの作用は得られません。
②ホエイプロテインは免疫を高める
ホエイプロテインには免疫グロブリンやラクトフェリンなどの免疫を向上させてくれるものが多く含まれています。
その中でも特に大きく作用するのが、ホエイに多く含まれるアミノ酸であるシステインです。
グルタミン酸とグリシン、さらにはシステインからなるトリペプチドのグルタチオンという物質は、チオール基を用いて活性酸素を除去したり、重金属を排出したり、過酸化物を消去したりします。
さらには、マクロファージなどの免疫細胞にグルタチオンが十分に存在すると、免疫力が高まることがわかっています。
グルタミン酸やグリシンは体内に大量にありますが、メチオニンからつくられるシステインは不足しがちです。
そのため、システインを多く含むホエイプロテインを飲むことによって免疫力が高まるのです。
③ホエイプロテインはダイエットにも役立つ
30人の健康な男性を使って行われた6週間にわたって行われた研究があります。
その研究では、「エクササイズ＋ホエイ」と「エクササイズのみ」と「何もしない」の3つのグループに分かれて行われました。
その結果「エクササイズ+ホエイ」のグループは抗酸化能力が高まり、グルタチオンのレベルが増え、コレステロール値が改善されている事がわかりました。
さらに別の研究では、BMI（肥満度を表す体格指数）が平均31、平均年齢が51歳の男女50人を対象に行われた例もあります。
こちらの研究では、エクササイズは全く行わず「ホエイ摂取群」と「ソイ摂取群」、「炭水化物摂取群」に分けて食事も好きに食べさせました。
その結果、ホエイ摂取群は炭水化物摂取群に比べて、体重と体脂肪、ウエストサイズが顕著に減ったそうです。
その減少率はソイ摂取群よりも大きかったのです。
なお、空腹感のシグナルを送るグレリンのレベルがホエイでは小さかったことが報告されています。
さらに、トレーニング前に適切なタイミングでホエイプロテインを摂取することで、代謝向上が認められたという研究結果もあります。
またホエイプロテインを飲むことにより、消化ホルモンのＣＣＫやＧＬＰ－１、PYYなどの満腹を示す指標が高まることが示されています。
と、いう事は、わかりやすく言いますと空腹感を和らげるという事です。
5～40ｇのプロテインを300mlの水に溶かし、食事の３０分前に飲むようにしたところ、食べる量が明らかに減ったという報告もあります。
そして食後の血糖値上昇やインスリン反応を減らす事ができたそうです。
この事からもホエイプロテインには、食事誘発性肥満による糖尿病の発症を予防することも期待されているそうです。
ホエイプロテインは筋肉を大きくしようとする人だけでなく、健康的な体を求めている人にとっても有用なサプリメントだと言えるでしょう！
ホエイプロテインを飲むことは多くのメリットがあることがわかりましたね！！
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ホエイプロテインで健康的に体づくりをしましょう！
今回は3つの種類のプロテインの中からホエイプロテインについて解説してきました。
普段プロテインを飲んでいても、プロテインの種類についてはあまり気にせず飲んでいるのではないでしょうか？
プロテインの種類を知り、どういった効果が受けれるのかという事を理解していることでプロテインを今より有効に活用することができます。
今回紹介しましたホエイプロテインは特に市場に出回っている種類も豊富にあります！
ぜひあなたに合ったベストなプロテインを見つけてみてください！！
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