「仕事や家事で忙しくて筋トレに時間をかけられない、、、、、、」
そんな悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか？
でも安心してください！
筋トレは”時間”より”質”が重要です。
この記事では、1日15～30分でもしっかり効果の出る「効率的な筋トレメゾット」をご紹介します。
さらに僕が実際に使って良かった、時短トレーニンググッズやおすすめトレーニング器具もあわせて紹介していきます！
なぜ短時間の筋トレでも効果を出せるのか？
筋トレは、ただ長時間やれば良いというものではありません！
ポイントは、「筋肉にどれだけ強い刺激をあたえられるか」です。
以下のような工夫をすれば、短時間でも十分に筋肉は成長します！
•セット間の休憩時間を短縮する
•コンパウンド種目（複数の筋肉を同時に鍛える種目）を中心に行う
•自重や器具を使い、限界まで追い込む
筋トレ時間が短くても、強度と集中力を高めれば、効果は絶大です！！
時短×高効率！おすすめの筋トレメニュー（自宅編）
ここでは、自宅でできる「時短かつ高効率のおすすめ筋トレメニュー」を紹介していきます！
これを参考に短時間集中で追い込むぞーーーーー！！！
【全身】サーキットトレーニング（15分）
サーキットトレーニングとは、複数の種目を休まず行う方法です。
有酸素と無酸素の両方の効果を得る事ができ、脂肪燃焼＆筋力アップが同時に狙えます。
◎トレーニング例
1セット（各30秒×5種目）×3セット
１．スクワット（下半身）
⇩
２．プッシュアップ（胸・腕）
⇩
３．マウンテンクライマー（体幹・有酸素）
⇩
４．ヒップリフト（お尻・裏もも）
⇩
５．プランク（体幹）
これを休憩1分はさみながら3周するだけで、汗だく＆筋肉パンプ間違いなしです！！
【上半身】15分集中・プッシュ＆プル
上半身をまんべんなく鍛えたいなら、「プッシュ（押す）＆プル（引く）」動作の組み合わせが効率的です。
◎トレーニング例
•プッシュアップ（胸・三頭筋）・・・10～15回×3セット
⇩
•チューブローイング（背中・二頭筋）・・・10～15回×3セット
チューブはコンパクトで、収納、持ち運びに便利なので、自宅トレに最適です！
![[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]](https://hbb.afl.rakuten.co.jp/hgb/49784b7d.ea1aade5.49784b7e.15da83ad/?me_id=1322448&item_id=10000731&pc=https%3A%2F%2Fthumbnail.image.rakuten.co.jp%2F%400_mall%2Fhonest-online%2Fcabinet%2F08451362%2F08792667%2Fmain.jpg%3F_ex%3D240x240&s=240x240&t=picttext "[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]")
ブルガリアンスクワットで時短追い込み！
太ももとお尻に効果的なブルガリアンスクワットは、1セットだけでも強烈です！
左右10回ずつ×2～3セットで十分な効果が得られます。
自重でも全然OKですが、ダンベルを持って行う事で、さらに効率的に負荷をかける事ができます！
![[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]](https://hbb.afl.rakuten.co.jp/hgb/2a9dfec8.e71cb0a5.2a9dfec9.558f3f55/?me_id=1332422&item_id=10000452&pc=https%3A%2F%2Fthumbnail.image.rakuten.co.jp%2F%400_mall%2Fh2brothers%2Fcabinet%2Ffitness%2Fdanberu-48kgn.jpg%3F_ex%3D240x240&s=240x240&t=picttext "[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]")
時間がない日の「1種目だけ筋トレ戦略」！
本当に忙しい日は、1種目だけでもOKです！
例えば、、、
•朝のスクワット30回
•夜のプランク1分×2セット
これを毎日コツコツ行うだけでも、1か月後には体が変わってくるでしょう(∩´∀｀)∩
効率的な筋トレのコツ3選
ここで、短時間でも十分に効果を発揮するための、「効率的な筋トレのコツ3選」を紹介します。
僕みたいに、ただ単にがむしゃらに筋トレすればいいってもんでもないんだね、、、、、、(-_-;)
フォーム最優先！
短時間のトレーニングでは、正しいフォームで行う事が特に大事になってきます。
間違ったフォームでは効果が薄くなるだけでなく、ケガの原因にもなります。
インターバルは最小限に！
休憩はセット間、30～1分以内、長くても2分くらいを目安にしましょう！
スマホを触ったりしてダラダラしてしまうと、それだけで集中力が切れてしまいます、、、、、、
タイマーを使って管理すると◎です！
![[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]](https://hbb.afl.rakuten.co.jp/hgb/497c4ac8.c368a454.497c4ac9.6f651604/?me_id=1424959&item_id=10000004&pc=https%3A%2F%2Fthumbnail.image.rakuten.co.jp%2F%400_mall%2Furban-eden%2Fcabinet%2Fue-004%2Fue-004_1.jpg%3F_ex%3D240x240&s=240x240&t=picttext "[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]")
筋肉痛＝効いている証拠ではない！
筋肉痛がなくても筋肉は成長しています！
一気に追い込み過ぎず、日々コツコツ継続することに重点を置きましょう(^O^)
筋トレを習慣化するための工夫
効率的にトレーニングを行い、筋肉を成長させるには、「習慣化」も大切です。
以下のような工夫で、三日坊主を防げます。
•毎日同じ時間に筋トレする！（朝食前や入浴前など）
•トレーニングウェアを見える所やすぐ取り出せる場所に置いておく！
•スケジュールに「筋トレ」を予定として組み込む！
•好きな音楽を聴いてり、筋トレ系のYouTube動画を見たりして、モチベーションを上げる！
筋トレの継続するためのコツを書いた記事もあるので、そちらも参考に読んで頂けたらと思います！
忙しい人こそ、「短時間×高効率」の筋トレを！！
筋トレは「やる時間がないから無理、、、、、、」ではなく、やり方次第で、たったの15分でも十分に効果が出るものです。
まずは、「時間がないから」、「トレーニング器具が少ないから」などの言い訳にするのをやめましょう！
あなたのライフスタイルに合わせた「短時間筋トレ」を取り入れて、健康的でカッコいい体を目指しましょう！
少しだけでも体が変化しはじまると、筋トレの楽しさが加速度的に増しますよ(^O^)
それでは最後まで読んでいただきありがとうございましたm(__)m
僕はこの記事以外にも、筋トレ情報を中心に、あなたの人生を整える情報を発信しています。
他の記事も読んで頂ければ嬉しいです(*´▽｀*)
コメント